Recepta na zdrowe święta

W polskiej tradycji kulinarnej są potrawy, bez których nie wyobrażamy sobie świątecznego stołu. Zjadamy ich dużo – jeśli zdarza się tak tylko raz w roku, odczujemy pewien dyskomfort, jeśli przejadamy się często – zmierzymy się z długofalowymi konsekwencjami dla zdrowia. Dietetycy radzą jak jeść, żeby się nie przejadać.

Podczas świątecznej biesiady zwykle dostarczamy organizmowi trzykrotnie wyższą dawkę kalorii niż na co dzień, często nie zwracając uwagi na przewlekłe schorzenia np. cukrzycę, choroby serce lub nietolerancje pokarmowe. A jak wynika z najnowszego projektu badawczego opisanego na łamach magazynu „Science” rada: „Nie przejadać się” jest bardzo dobra. Na początek wystarczy po prostu zmniejszyć porcje każdego posiłku.

- Dwa lata nieznacznego ograniczenia kalorii przeprogramowało komórki tłuszczu, co pomogło w regulacji sposobów, na jakie mitochondria produkują energię. Zmieniła się także odpowiedź organizmu na stany zapalne i potencjalnie wydłużyło życie – twierdzi autor publikacji z tych badań, dr Eric Ravussin z Pennington Biomedical Research Center (USA). 

W opisanym badaniu grupa ochotników aż przez 2 lata ograniczała liczbę spożywanych kalorii o 14 proc. Jednym z zaobserwowanych skutków był wzrost liczby limfocytów T w organizmie. Jest to - jak tłumaczą naukowcy - jeden z głównych elementów układu odpornościowego, który jednocześnie pomaga wydłużyć życie. Oprócz poprawy odporności, większa liczba limfocytów wiąże się z polepszeniem spalania kwasów tłuszczowych. Zmniejszenie podaży kalorii zmniejsza też nasilenie związanych z wiekiem szkodliwych stanów zapalnych. 

Reakcja organizmu na bombę kaloryczną

Pierwszym efektem przejedzenia się jest uczucie pełności w żołądku oraz nadmierna ilość gazów. Z minuty na minutę stajemy się coraz bardziej senni, zirytowani i mamy problemy z koncentracją. Drzemka po przejedzeniu nie jest jednak dobrym pomysłem, ponieważ prowadzi do odkładania się w organizmie nadmiernych ilości tłuszczu. Zamiast iść spać, warto po jedzeniu wybrać się na spacer – już kilkanaście minut marszu zmniejsza poziom cukru we krwi, a przez to – także senność.  

Po świątecznym śniadaniu lepiej więc wybrać się na długi spacer lub przejażdżkę rowerem – zyskamy energię.

Jajko – czy jest zdrowe? 

Od zawsze jajko uważano za symbol życia, płodności, miłości i siły. Wierzono w jego życiodajne i oczyszczające właściwości, a w chrześcijańskiej tradycji stało się nieodłącznym symbolem Świąt Wielkanocnych.

Jajko to jeden z najwartościowszych produktów żywnościowych - zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze z wyjątkiem witaminy C. Dwa duże jajka dostarczają nam tylko 150 kcal i pokrywają 100 proc. dziennego zapotrzebowania na niezbędne organizmowi aminokwasy oraz na witaminę B12, której obecność konieczna jest w procesach krwiotwórczych. Obecna w jajku witamina E działa odmładzająco i zapobiega powstawaniu wolnych rodników, zaś witamina A pomaga skórze utrzymać gładkość i ładny wygląd i zachować dobry wzrok. Zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych poprawia pamięć i zapobiega chorobom układu nerwowego.   Jednak zarówno obecnie, jak i w przeszłości, pokutował mit o szkodliwości jajek ze względu na dużą zawartość cholesterolu. Jak wynika z raportu „Świadomość Polaków na temat cholesterolu i metabolizmu” przygotowanego na zlecenie marki Berimal, blisko 40 proc. badanych nadal jest przekonanych, że spożywanie dużej ilości jaj w ciągu tygodnia podwyższa znacząco poziom cholesterolu. Po latach jednak obalono ten mit przedkładając go nad bogatą wartość odżywczą jajek. Pilnować się powinny osoby z podwyższonym cholesterolem we krwi – dla nich „jajeczny limit” to cztery w tygodniu.  

Żurek i biały barszcz: czy zdrowe? 

Barbara Wojda z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, że zgodnie z polską tradycją śniadanie wielkanocne winno rozpoczynać się ciepłym daniem: żurem lub białym barszczem. Dawniej były to esencjonalne wywary na kiełbasach i wędzonkach z dodatkiem zakwasu, masła, chrzanu, czosnku i koniecznie tłustej śmietany i jaj.

Chcąc przyrządzić zdrowszą wersję można z ugotować wywar warzywny zamiast mięsnego i z mniejszą ilością białej kiełbasy (zamiast dużych kawałków można pokroić ją w plasterki), bez masła i wędzonki, zaś ze sporą ilością aromatycznego majeranku. Taka zupa ma prawie o połowę mniej kalorii od poprzedniczki, a będzie równie smaczna. 

Najważniejszym i najzdrowszym składnikiem zarówno żuru, jak i barszczu, jest zakwas chlebowy. Dawniej gospodynie przygotowywały go same na bazie mąki żytniej. Dziś możemy go kupić w każdym sklepie. Zakwas chlebowy, który jest podstawą barszczu i żurku, to niezwykle zdrowy półprodukt. Pożyteczne bakterie, które w wyniku „swojej fermentacyjnej działalności” wytwarzają kwas mlekowy, dostarczają organizmowi substancji o silnych właściwościach prebiotycznych (wspomagających aktywność pożytecznej mikroflory przewodu pokarmowego). Dodatkowo wysoka zawartość błonnika w mące żytniej korzystnie wpływa na pracę układu trawiennego, zapobiegając zaparciom oraz oczyszcza organizm z toksyn pokarmowych.

Chrzan dobry na trawienie 

Chrzan to dodatek do wielu potraw, ale jego popularność osiąga apogeum dopiero w okresie Wielkanocy. Tę niezwykłą roślinę z rodziny krzyżowych doceniono ze względu na silne właściwości pobudzające apetyt i ułatwiające proces trawienia. Chrzan doskonale podkreśla smak mięsnych specjałów oraz zapobiega niestrawnościom podczas tej obfitej wielkanocnej biesiady. Jest również cennym źródłem białka i wapnia. Nie można przy tym zapominać o wysokiej zawartości witaminy C.

Lżejsze sosy i mniej mięsa

Jak radzą eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej popularna sałatka jarzynowa, pobodnie jak jajka nie musi być przygotowana z majonezem. Warto ciężki sos zastąpić jego lżejszą wersją (np. w proporcji 2:1 tzn. 2 łyżki jogurtu naturalnego i 1 łyżka majonezu). Przy tej okazji warto rozważyć, aby na stole znalazły się także różne rodzaje sałat z lekkim sosem vinaigrette. Będą się godnie prezentowały w towarzystwie innych smakołyków, a nasz stół będzie ciekawy i kolorowy oraz jakże bogaty w witaminy i składniki mineralne.

Tradycyjne śniadanie w Niedzielę Wielkanocną nie może się obyć bez mięsa – tak było od wieków i chyba nie ma  potrzeby tego zmieniać. Rzecz głównie dotyczy ilości. Nie musimy rezygnować z pachnącej, wędzonej szynki, ale niech będzie to plasterek czy dwa, a nie cały półmisek zjedzony w ciągu kilku godzin biesiadowania. Jeśli chcemy, aby nasz stół wyglądał dostatnio, można przecież zakupić różne rodzaje wędlin, ale w mniejszych ilościach. A skoro na stole i tak jest sporo wędlin i pieczonych mięs, może warto przygotować pasztet nie mięsny, ale jarski – np. z soczewicy. Przygotowanie go nie jest aż tak pracochłonne jak w przypadku tradycyjnego, a doprawiony pieprzem, gałką muszkatołową i ziołami wcale nie odbiega w smaku od mięsnego, za to jest ciekawym urozmaiceniem i – co ważne – jest znacznie zdrowszy i mniej kaloryczny.

(Źródło: zdrowie.pap.pl)