Dieta w służbie mięśni
Ci, którzy ćwiczą lub uprawiają sport, w którym liczy się wielkość i siła mięśni, wiedzą to od dawna, ale świat specjalistów od odżywiania wciąż jeszcze się spiera o białka i ich rolę w energetycznej gospodarce organizmu.
Pierwszym i zwykle decydującym argumentem przemawiającym za stosowaniem diety bogatej w białka jest smak. Pokarmy zawierające proteiny są zwykle smaczne, szczególnie jeśli wziąć pod uwagę nasze polskie gusty kulinarne. Proteiny dobrze smakują, a to co smaczne zwykle lepiej zaspokaja apetyt. Uczucie zadowolenia z posiłku zazwyczaj zapobiega spożywaniu dodatkowych kalorii, stąd wniosek, że spożywanie posiłków opartych na białku pomaga jeść mniej innych rzeczy.
W badaniach przeprowadzonych przez dr Testolin z Mediolanu, podczas porównywania pokarmów wysokoproteinowych do wysokotłuszczowych i bogatych w węglowodany biorąc pod uwagę subiektywne uczucie sytości konsumenta, zdecydowanie najlepiej wypadły pokarmy bogate w białko. Mało tego, badani, którzy najwyżej oceniali ich sycące właściwości potrzebowali później mniejszych posiłków, by zaspokoić głód.
Jak się trawi białko?
By rozłożyć pokarmy proteinowe ciało potrzebuje około 20-25 proc. więcej energii niż przy rozbijaniu tłuszczu czy węglowodanów. Jeśli więc zjesz 1000 kalorii z czystych protein 200 z tego 1000 zostaje już spalone podczas rozkładu i trawienia tych właśnie protein. Jak dotąd wygląda to na pożywienie dość termogeniczne. Trzeba pamiętać o tym, że zarówno tłuszcze, jak i węglowodany zużywają na swój metabolizm tylko ok. 5 proc energii, jaką zapewniają. Dlatego też w całościowy termogeniczny efekt pokarmu (TEP) dla mniejszego posiłku daje nam 10% wzrost podstawowego tempa metabolizmu.
Całkowity TEP dla pokarmu zawierającego ponadprzeciętną ilość protein może pozwolić na przetwarzanie większej ilości kalorii przy pomocy samej tylko diety. Badania potwierdziły, że dieta proteinowa dawała 2,7 razy większe zużycie energii po posiłku. Oznacza to, że obiad składający się w 68 proc. z protein pozwala na spalenie 2,7 razy więcej kalorii po jego zjedzeniu niż ten bogaty w węglowodany albo tłuszcze.
W najnowszym i chyba najlepszym badaniu, laboratorium dr Astrupa z Kopenhagi przeprowadziło losową próbę leczenia otyłości przy pomocy protein lub węglowodanów. 65 zdrowych, ale otyłych, dorosłych osób losowo przypisanych zostało do diet bogatych w węglowodany (węglowodany – 58 proc., proteiny – 12 proc.) bądź bogatych w białko (proteiny – 25 proc., węglowodany – 45 proc.) na okres 6 miesięcy. Źródłem protein w diecie była wołowina, wieprzowina, drób, baranina i otręby. Węglowodany pochodziły natomiast z warzyw, owoców, chlebów, ryżu i zwyczajnych słodyczy. Każdy badany ograniczał ilość tłuszczu do 30 proc. dziennego spożycia kalorii i wszystkich poddano surowej procedurze kontroli tego, co jedzą. Co się okazało?
Otóż dieta zawierająca 25 proc. protein przyniosła utratę średnio 9 kilogramów a ta 12-procentowa dała efekt w postaci utraty 5 kilogramów. Silną stroną diety wysokoproteinowej było też to, że aż co czwarty badany stracił ponad 10 kilo, podczas gdy drugiej grupie stało się udziałem tylko 9 proc. Po sześciu miesiącach grupa wysokobiałkowa straciła o wiele więcej tłuszczu – średnio 7,6 kilo wobec 4,3 kilo w grupie wysokowęglowodanowej.
A co z wapniem?
Niedawno, tuż po fali masowego zainteresowania dietą Ducana, w mediach pojawiły się opinie ekspertów, że diety bogate w białka mogą prowadzić do wypłukania wapnia z kości, co powoduje osteoporozę. Udowodniono, co prawda, że nadmiar białka może naruszać stabilność wapnia w organizmie, wciąż jednak nie wiadomo na ile spożycie protein negatywnie wpływa na równowagę wapniową u zdrowych ludzi.
Departament Biologii Ludzkiej Uniwersytetu w Maastricht rozpoczął doświadczenia oceniające wpływ zarówno 12 proc. jak i 25 proc. diety proteinowej na równowagę wapniową. Naukowcy stwierdzili, że w grupach wiekowych nie ma różnic w równowadze wapniowej spowodowanych odmiennymi ilościami spożywania protein. Aby pogłębić badania przeprowadzono analizę tych czynników oddzielnie i ponownie stwierdzono, że zwiększenie ilości wchłanianych protein nie miało negatywnego wpływu na równowagę wapniową.
Roślinne czy zwierzęce
Aby określić czy rodzaj przyjmowanych białek ma wpływ na ich metabolizm, ta sama grupa naukowców z Uniwersytetu w Maastricht przyglądała się działaniu białek zwierzęcych i roślinnych. Diety opierały się albo na odpowiedniej mieszance obu rodzajów lub pobierały wyższy procent z jednego ze źródeł. Doświadczenie trwało przez trzy tygodnie i obejmowało pomiary utleniania białek, metabolizmu i równowagi azotowej.
Okazało się, że dieta oparta w większym stopniu na białkach zwierzęcych powodowała mniejszy rozpad protein niż dieta z przewagą protein roślinnych. Oznacza to w zasadzie, że rozpad protein w organizmie podczas ich spożywania jest wolniejszy, jeżeli większość protein w diecie pochodzących ze źródeł zwierzęcych. Specjaliści żywieniowi uważają, że proteiny pochodzenia roślinnego są mniej złożone i niekompletne, więc takie rezultaty nie powinny dziwić. Mówi się również, że kulturyści, którzy nie jedzą mięsa nigdy nie osiągają pełni swego potencjału. Najrozsądniej jednak jest chyba zachować umiar i łączyć w diecie po równo proteiny pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Najważniejsza równowaga
Badania badaniami, smak smakiem, a pamiętać należy, że w naturze najważniejsza jest równowaga i z niczym przesadzać nie należy. Jedzenie zawierające do 30 proc. protein jest raczej bezpieczne, powoduje utratę wagi, pomaga zachować niską masę ciała i zazwyczaj dobrze smakuje. Uważać powinni jednak ci, którzy mają skłonności do kamieni nerkowych, chorób nerek albo pewnych rodzajów zaburzeń wątrobowych, bo tu spożywanie dużych ilości protein może być problemem. Natomiast białka nigdy dość ludziom regularnie ćwiczącym swoje mięśnie. Ci mogą również wspomagać się białkowymi suplementami diety, zawierającymi esencję najwłaściwszych dla ludzkiego organizmu protein.
(Źródło: goniec.com)
Może Cię zaciekawić
Ostrzeżenie: uwaga na oblodzenie! W nocy nawet - 8 st. C
Prognozowane są oblodzenia mokrych nawierzchni dróg i chodników po opadach mokrego śniegu, co może znacząco wpłynąć na bezpieczeństwo mieszk...
Czytaj więcejBędzie obowiązek montowania czujek pożarowych nawet w budynkach mieszkalnych
Europejski Dzień Czujki Dymu obchodzony jest 22 listopada. Podczas konferencji w Akademii Pożarniczej w Warszawie minister spraw wewnętrznych i adm...
Czytaj więcejBadanie: 38 proc. Polaków ma kłopoty finansowe; podobny odsetek stresuje sytuacja materialna
Autorzy badania zauważyli, że liczba osób z kłopotami finansowymi spadła w ciągu roku o 10 pkt proc., deklaruje je 38 proc. badanych. Natomiast ...
Czytaj więcejZUS: „renta wdowia” - wnioski od stycznia 2025 r.; jakie warunki należy spełnić
Nowe przepisy umożliwią łączenie renty rodzinnej z innymi świadczeniami emerytalno-rentowymi przysługującymi w organach, takich jak Zakład Ube...
Czytaj więcejSport
Klaudia Zwolińska z brązowym medalem Mistrzostw Świata!
Pochodząca z Kłodnego (gmina Limanowa) Klaudia Zwolińska zdobyła przed chwilą brązowy w Mistrzostwach Świata w kajakarstwie górskim (K1) ...
Czytaj więcejSławomir Jasica medalistą Mistrzostw Europy
- Mistrzostwa Europy to dla mnie w tym roku najważniejsza impreza sportowa, do której się przygotowywałem, ale oczywiście nie obyło się bez prz...
Czytaj więcejDwa wzmocnienia Limanovii
Z Sandecji Nowy Sącz do limanowskiej drużyny przeszedł Michał Palacz (19 lat, pomocnik lub obrońca). Młodszy brat Kamila Palacza, który jest kl...
Czytaj więcejCudzoziemcy spoza Unii Europejskiej w piłkarskich rozgrywkach lig regionalnych
Dopuszcza się równoczesny udział jednego dodatkowego zawodnika (z kontraktem profesjonalnym) spoza obszaru Unii Europejskiej po regulamin...
Czytaj więcejPozostałe
Analitycy: ok. 2 mln gospodarstw domowych w Polsce bez dostępu do internetu szerokopasmowego
PIE zauważa, że okres pandemii pokazał, jak ważny jest powszechny dostęp do sieci szerokopasmowej. "W czasie pandemicznego zamknięcia szkół ok...
Czytaj więcej71. Berlinale: w konkursie głównym 15 filmów, m.in. Celine Sciammy, Marii Schrader i Xaviera Beauvoisa
71. Międzynarodowy Festiwal Filmowy w Berlinie ze względu na pandemię i związane z nią obostrzenia odbędzie się w dwóch etapach. Od 1 do 5 mar...
Czytaj więcejNawet 250 mln zł Polacy wydadzą na produkty związane z tłustym czwartkiem
Szacuje się, że w każdy tłusty czwartek Polacy spożywają przeciętnie ok. 2,5 pączka na osobę – w sumie w skali kraju oznacza to blisko 100 ...
Czytaj więcejNaukowcy pracują nad portretem generacji 50+ w Europie
Badanie Zdrowia, Starzenia się Populacji i Procesów Emerytalnych „SHARE: 50+ w Europie" jest badaniem panelowym przeprowadzanym regularnie wśród...
Czytaj więcej- Ostrzeżenie: uwaga na oblodzenie! W nocy nawet - 8 st. C
- Będzie obowiązek montowania czujek pożarowych nawet w budynkach mieszkalnych
- Badanie: 38 proc. Polaków ma kłopoty finansowe; podobny odsetek stresuje sytuacja materialna
- ZUS: „renta wdowia” - wnioski od stycznia 2025 r.; jakie warunki należy spełnić
- MSZ Rosji: amerykańska baza w Polsce od dawna jest jednym z celów wojskowych
Komentarze (2)