Jak dobrze zacząć dzień

Jeśli się dobrze wystartuje, to później jest już łatwiej. I nie dotyczy to tylko biegaczy czy rajdowców, ale większości ludzi. Korzystna dla zdrowia i ducha poranna rutyna nie tylko pomoże pozytywną energię utrzymać w ciągu dnia, ale ma też bardziej długofalowe działanie. Oto przygotowana przez naukowców lista sposobów na dobry początek dnia.

1. Optymalna noc i żadnych "drzemek"

Po pierwsze, aby było przyjemniej i zdrowiej, warto spać optymalnie długo. O tym, że trzeba się wysypiać większość ludzi zapewne wie. Jednak dobrze jest również wiedzieć, że zbyt długi sen także szkodzi. Badania wskazują na przykład na podniesione ryzyko demencji, czy cukrzycy typu 2 u osób, które śpią zbyt długo. Dobrym pomysłem będzie też rezygnacja z tzw. drzemki w telefonie. Dlaczego? Po pierwsze, taka poranna drzemka to nie jest pełnowartościowy sen. Jeśli ktoś więc chce spać dłużej, zrobi lepiej, jeśli po prostu nastawi budzik na trochę późniejszą godzinę. To nie wszystko. Sen następuje w obejmujących kolejne fazy cyklach. Kiedy ktoś ponownie zasypia po pierwszym alarmie budzika, organizm może rozpocząć nowy cykl. Wybudzenie w takiej fazie może poskutkować zmęczeniem i uczuciem oszołomienia, które będzie utrzymywało się dłużej, niż po normalnej pobudce.

2. Szklanka wody

Poszukiwania w regionie - zaginęła 40-letnia Anna Mastalerz Felietony z czasów pandemii powracają - w formie książki

Oczywiście, należy uwzględnić własne potrzeby, ale dobrym pomysłem może być wypicie szklanki wody niedługo po przebudzeniu. Jak bowiem pokazali naukowcy z University of Texas, na przykład aż 75 proc. Amerykanów jest chronicznie niewystarczająco nawodnionych. Taki stan może odcisnąć swoje piętno na zdrowiu, zwiększając ryzyko różnych chorób i nasilając istniejące. Badania wskazują też, że słabe nawodnienie osłabia pracę mózgu. Jeden z eksperymentów pokazał na przykład, że dochodzi do zwiększenia liczby błędów przy powtarzalnych zadaniach. Przy niedoborze wody nie powinien też dziwić pogorszony nastrój. Ale uwaga, nadmiar wody też jest szkodliwy dla organizmu.

3. Ruch o poranku

Nie na darmo mówi się o porannej gimnastyce. Trochę ruchu z rana powinno pomóc zachować zdrowie i pełniej przeżyć dzień. Dowodów na korzystne działanie porannej gimnastyki jest sporo. Na przykład autorzy badania opublikowanego w ubiegłym roku na łamach „British Journal of Sports Medicine” sprawdzili, jak dawka umiarkowanego wysiłku z rana wpłynie na wydajność intelektualną starszych osób. Jak się okazało, ćwiczenia poskutkowały podwyższeniem poziomu ważnej dla funkcjonowania mózgu cząsteczki - neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego oraz poprawiły możliwości intelektualne.

Warto też zwrócić uwagę na eksperyment przeprowadzony na Katolickim Uniwersytecie Lowańskim. Badacze podzieli grupę ochotników - zdrowych mężczyzn w wieku od 18 do 25 lat na trzy grupy. Wszyscy przez 6 tygodni przyjmowali o 30 proc. kalorii więcej, niż potrzebowali. Jednocześnie jedna grupa przez cztery tygodnie wykonywała ćwiczenia wytrzymałościowe przed śniadaniem, druga przyjmowała kalorie przed ćwiczeniem i w jego trakcie, a trzecia w ogóle nie ćwiczyła. Uczestnicy niećwiczący  przytyli w ciągu sześciu tygodni o średnio 3 kg, ci ćwiczący po śniadaniu - o 1,4 kg, a u ochotników, którzy trenowali przed śniadaniem, prawie w ogóle. Ta ostatnia grupa miała też lepsze wyniki metaboliczne i lepiej działające mięśnie. 

4. Zdrowe śniadanie 

Osoby jedzące dobrej jakości śniadania zwykle przyjmują więcej potrzebnych witamin i minerałów, mają zdrowszy metabolizm i wagę, lepiej radzą sobie w pracy czy w szkole. Konsekwencje rezygnacji ze śniadań mogą być poważne. W ubiegłym roku na łamach „Journal of the American College of Cardiology dane z National Health and Nutrition Examination Survey” ukazała się praca, której autorzy średnio przez 18 lat obserwowali zdrowie ponad 6,5 tys. osób w wieku od 40 do 75 lat, bez historii chorób serca czy raka.

Ochotników pytano m.in. o to, jak często jedli śniadanie. Mogli odpowiedzieć „codziennie”, „czasami”, „rzadko” lub „nigdy”. Jak pokazały wyliczenia, osoby, które zaznaczyły pozycję „nigdy” były aż o 87 proc. bardziej zagrożone śmiercią z powodu zaburzeń układu krążenia, niż te, które odpowiedziały „codziennie”.

Badacze przyznają przy tym, że osoby niejedzące śniadań, w ogóle gorzej dbały o zdrowie. Jednak odkryli też, że pomijanie tego posiłku wiązało się z obniżeniem poczucia sytości, jak również z wyższym ciśnieniem krwi i szkodliwymi zmianami w poziomie lipidów.

Co więc jeść? Eksperci, jako składniki pożywnego śniadania zalecają zwykle m.in. pełne ziarno, chude mięso, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, chude mleko i przetwory mleczne, owoce i warzywa. Przy tym, wybierając na przykład płatki śniadaniowe, warto się zatroszczyć, aby nie zawierały dużych ilości cukru.

I jeszcze jedna bardzo istotna kwestia: każdy posiłek, a zatem i śniadanie, trzeba jeść powoli i w spokojnej atmosferze. Lepiej wtedy trawimy, a w efekcie zmniejszamy ryzyko na dodatkowe kilogramy. Stres o poranku dodatkowo może nas obciążyć na cały dzień.

5. Jeśli kawa, to po pierwszym posiłku

Jeśli już ktoś rano sięga po kawę, dobrze, aby zrobił to raczej po śniadaniu. Mówią o tym naukowcy z University of Bath, którzy sprawdzili wpływ słabo przespanej nocy i picia kawy na metabolizm. Odkryli po pierwsze, że jedna źle przespana noc jeszcze nie zaburza mocno metabolizmu. Jednak w tym samym eksperymencie, kawa podana tuż przed wypiciem kalorycznego napoju zaburzała reakcje organizmu na glukozę. 

6. Światło i biologiczny zegar

Jak zwracają uwagę badający wpływ światła na zdrowie naukowcy z Northwestern University, stanowi ono jeden z najważniejszych czynników regulujących biologiczny cykl dobowy. Chodzi głównie o niebieską falę zawartą m.in. w świetle słonecznym. W jednym z badań naukowcy ci odkryli, że ludzie, którzy większą część dziennej dawki światła otrzymują przed południem, mają zdrowszą wagę, niż osoby, na które światło działa głównie po po południu.

Wpływ światła na wskaźnik masy ciała był niezależny od ilości ruchu, ilości spożywanych  kalorii, czasu snu, wieku czy pory roku. Ekspozycja na światło decydowała średnio o 20 proc. BMI. Jednak mała uwaga - ten sam zespół badaczy odkrył, że dłuższa (w eksperymencie trwająca trzy godziny) ekspozycja na światło bogate w niebieskie pasmo utrudnia działanie insulinie, co teoretycznie może wiązać się z większym ryzykiem zaburzeń metabolicznych. Jednak rankiem potencjalnie szkodliwy wpływ światła na gospodarkę insuliną był dużo niższy niż po południu.

(Marek Matacz dla zdrowie.pap.pl)