Jeżyny, maliny, borówki, porzeczki a odporność – to warto wiedzieć

Układ odpornościowy człowieka to skomplikowana maszyneria, której sprawne działanie zależy od wielu różnych czynników, w tym m.in. od właściwego sposobu żywienia. Co zatem powinno lądować na naszych talerzach? De facto, lista wspierających odporność produktów jest bardzo długa. Ważne miejsce zajmują na niej warzywa i owoce, w tym m.in. owoce jagodowe. Dowiedz się dlaczego!

Odporność i jej wzmacnianie kojarzone są najczęściej z witaminą C, choć w rzeczywistości sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego zależy od bardzo wielu różnych witamin, mikroelementów, składników bioaktywnych oraz innych czynników, zarówno od nas zależnych, jak i niezależnych. Bezspornym faktem jest jednak to, że jednym z filarów odporności jest zdrowa dieta, w której – przypomnijmy – co najmniej połowę powinny stanowić warzywa i owoce! Jeśli zaś chodzi o owoce, to eksperci podpowiadają, że w kontekście budowania odporności warto stawiać m.in. na owoce jagodowe. Dlaczego właśnie na nie?   - Jemy je przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość związków polifenolowych (antocyjanów, flawonoidów, kwasów fenolowych), które są bardzo ważne z punktu widzenia odporności. One stymulują układ immunologiczny, np. fagocyty, czyli komórki żerne, a także różne szlaki sygnałowe. Owoce jagodowe są dlatego tak cenne, gdyż mają bardzo wysokie stężenie związków bioaktywnych, jak na swoją małą objętość. Dlatego nazywamy je superjagodami i superowocami – podkreśla prof. n. farm. Iwona Wawer, specjalistka chemii fizycznej, wieloletni pracownik Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, a obecnie kierownik Zakładu Zielarstwa w Karpackiej Państwowej Uczelni w Krośnie. 

Ekspertka obrazowo tłumaczy, że gdybyśmy chcieli uzyskać podobną ilość polifenoli jaka zawarta jest w jednej garści owoców jagodowych, np. z jabłek, to musielibyśmy ich zjeść pół kilograma albo więcej!  - W kontekście wspierania odporności warto też wiedzieć, że niektóre składniki owoców jagodowych, np. pochodne kwercetyny, działają wprost przeciwwirusowo – dodaje prof. Iwona Wawer.  Co jeszcze warto wiedzieć w kontekście wzmacniania odporności na temat walorów owoców jagodowych? 

Owoce jagodowe – przed czym pomagają nas chronić 

„Wiedza naukowa, m.in. oparta o badania na ludziach, wskazuje, że składniki owoców jagodowych potrafią modulować nasz układ immunologiczny w taki sposób, aby opóźniał on rozwój raka” – czytamy w opracowaniu zespołu naukowców z trzech amerykańskich uniwersytetów medycznych (w tym m.in. Johns Hopkins University), analizującym potencjał owoców jagodowych w profilaktyce i leczeniu chorób nowotworowych.  Chemoprewencyjne (przeciwnowotworowe) działanie bioaktywnych składników owoców jagodowych potwierdzają zresztą zgodnie eksperci z bardzo wielu znaczących ośrodków naukowych, w tym także z Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (American Institute for Cancer Research - AICR). Podkreślają oni, że regularne jedzenie owoców jagodowych pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, a także wiele innych chorób przewlekłych – dzięki dużej zawartości witamin, składników mineralnych, różnego rodzaju antyoksydantów oraz błonnika.  „Ważne jest, abyśmy jedli różnorodne owoce jagodowe, aby móc czerpać korzyści z różnych witamin i składników mineralnych, które te owoce mają do zaoferowania” – podkreślają eksperci AICR.

Zatem, regularne jedzenie owoców jagodowych (najlepiej filiżankę dziennie) – w ramach zdrowej, zbilansowanej, urozmaiconej diety, w której połowę tego co jemy stanowią warzywa i owoce – nie tylko wzmacnia odporność i pomaga chronić nas przed różnego rodzaju infekcjami oraz nowotworami, lecz także przed wieloma innymi chorobami. Jakimi?   W przypadku owoców jagodowych liczne badania naukowe dowiodły, że dzięki dużej ilości zawartych w nich witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych, wykazują one wiele działań prozdrowotnych, w tym m.in.: 

• przeciwmiażdżycowe, 
• przeciwcukrzycowe, 
• przeciwnadciśnieniowe, 
• przeciwzapalne, 
• przeciwwirusowe, 
• immunomodulujące, 
• przeciwutleniające, etc. 

To właśnie dlatego owoce jagodowe zaliczane są do tzw. kategorii superżywności (superfood). W tym kontekście warto jeszcze dodać, że wysoka zawartość składników bioaktywnych w owocach jagodowych (głównie polifenoli) manifestuje się ich wyjątkowo intensywnymi kolorami - najczęściej czerwonym, fioletowym, granatowym lub czarnym, w najróżniejszych odcieniach. Przypomnijmy, że do tej grupy owoców należą m.in.: borówki, jagody, maliny, aronia, porzeczki, jeżyny, ale także i minikiwi.  Owoce jagodowe warto jednak wyróżnić także dlatego, że Polska jest jednym z największych ich producentów na świecie! Możemy zatem i powinniśmy jak najczęściej z nich korzystać, zwłaszcza teraz w sezonie letnim, gdy są świeże i łatwo dostępne.   Wybitnymi walorami prozdrowotnymi owoców jagodowych można się jednak cieszyć także poza sezonem – gdyż obecnie można je nabyć m.in. w formie liofilizowanej, mrożonej lub też w formie soku. Dobra wiadomość jest taka, że we wszystkich tych formach owoce jagodowe stanowią wciąż bogate źródło polifenoli oraz wielu innych cennych składników odżywczych. Do tego są smaczne i cieszą oko. A zatem na zdrowie i smacznego! 

Co każdy powinien wiedzieć o odporności 

Polacy najczęściej interesują się wzmacnianiem swojej odporności w sezonie jesienno-zimowym, z uwagi na występujące wtedy znacznie częściej infekcje układu oddechowego. Choć generalnie nie ma w takim podejściu nic złego, to jednak dietetycy i lekarze przekonują, że warto aktywnie dbać o swoją odporność przez cały rok – najlepsze efekty można bowiem uzyskać dzięki systematyczności, a więc zbudowaniu i jednoczesnym kultywowaniu wielu różnych prozdrowotnych nawyków, w tym zwłaszcza odpowiednich nawyków żywieniowych.  „Układ odpornościowy jest jednym z ważniejszych układów organizmu. Jego rozwój i kształtowanie rozpoczyna się już w okresie życia płodowego i trwa przez całe dzieciństwo i okres dojrzewania. Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego wpływ ma wiele czynników środowiskowych. Jednym z najważniejszych jest odpowiedni sposób żywienia. Niedobory składników diety stymulujących układ odpornościowy mogą wpływać na zwiększoną podatność na zakażenia, natomiast odpowiednio zbilansowana dieta pomaga wzmacniać procesy odpornościowe, zmniejszając tym samym częstość występowania infekcji” – czytamy w artykule naukowym poświęconym wpływowi czynników żywieniowych na kształtowanie się odporności, opublikowanym w fachowym czasopiśmie „Problemy Higieny i Epidemiologii”. 

Ponadto, autorzy wspomnianej pracy podkreślają, że zdecydowana większość komórek układu immunologicznego człowieka występuje w przewodzie pokarmowym! Również i ten fakt tłumaczy, dlaczego prawidłowe żywienie ma tak istotny wpływ na kształtowanie odporności. 

- Komórki układu odpornościowego żyją dość krótko, niektóre tylko 36 godzin. Praktycznie cały czas się one odnawiają. Ich regenerację i kondycję warto zatem codziennie wspierać, m.in. poprzez regularne, urozmaicone i zbilansowane pod względem wartości odżywczej posiłki – dodaje Iwona Sajór, dietetyk kliniczny z Centrum Edukacji Zdrowotnej.  

Zatem, jak zgodnie wskazują eksperci, dieta wzmacniająca odporność - to tak naprawdę dieta zbilansowana pod każdym względem: począwszy od odpowiedniej zawartości wszystkich niezbędnych składników odżywczych (białka, tłuszczów, węglowodanów, błonnika, witamin i składników mineralnych), a na odpowiedniej (dla danej osoby) kaloryczności skończywszy. 

Na szczęście ostatnio, z powodu pandemii COVID-19, na temat roli żywienia we wzmacnianiu odporności pisze się i mówi więcej niż dotąd.

Na przykład brytyjscy specjaliści z NHS (National Health Service) zwrócili uwagę na szczególnie istotną rolę we wzmacnianiu odporności takich składników odżywczych jak: witamina D, cynk, selen, witamina C oraz probiotyki. Ponadto wskazali oni, że szczególnie ważną dla wspierania układu immunologicznego grupę produktów spożywczych stanowią owoce i warzywa, których regularna konsumpcja przekłada się m.in. na wysokie stężenie korzystnych dla zdrowia, przeciwzapalnych interleukin (IL-10) w naszych organizmach. Warto w tym miejscu dodać, że z kolei niezdrowe (tzw. śmieciowe) jedzenie zwiększa poziom niekorzystnych dla zdrowia - prozapalnych interleukin IL-17.  

„Dieta bogata w warzywa i owoce koreluje z niższym poziomem markerów zapalnych we krwi. Wysokie spożycie warzyw i owoców zmniejsza stężenie CRP. Efekt przeciwzapalny przypisuje się wysokiej zawartości witamin, karotenoidów i flawonoidów zawartych w tych produktach” – czytamy z kolei w analizie polskich klinicystów na temat naturalnych metod wspomagania odporności w walce z koronawirusem, która została opublikowana w numerze specjalnym czasopisma „Wiedza medyczna”. 

W odniesieniu do konkretnych składników odżywczych, szczególnie istotnych z punktu widzenia odporności, wskazali oni również, poza wspomnianymi już wcześniej, m.in. na: kwas foliowy, witaminę A, witaminę E, a także witaminy B6 i B12 oraz miedź i żelazo. Jednocześnie eksperci podkreślają, że wszystkie te składniki można dostarczyć swojemu organizmowi stosując zbilansowaną i urozmaiconą dietę, z dużą zawartością warzyw i owoców, które zdaniem autorów wspomnianej pracy powinny stanowić nawet 2/3 całkowitej objętości posiłków!  

Uwaga! W kontekście wzmacniania odporności trzeba jednak na koniec przypomnieć, że dieta to oczywiście nie wszystko! Eksperci zgodnie podkreślają, że działanie układu immunologicznego warunkuje wiele czynników, w tym także tych, które są od nas niezależne, jak np. uwarunkowania genetyczne, wiek, płeć, stan zdrowia. Na wiele innych czynników, zwłaszcza tych związanych ze stylem życia, jak aktywność fizyczna, radzenie sobie ze stresem, zdrowy sen czy zbilansowana dieta, mamy jednak realny wpływ!

(Źródło: Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl)