Poznaj wartość samego siebie i żyj lepiej (rozmowa)

Ktoś o niskim poczuciu własnej wartości czuje się gorszy. Efekt? Taka osoba często żyje poniżej swoich możliwości, nie podejmuje wyzwań, bo paraliżuje ją lęk, że nie podoła, nie wierzy w siebie. Osoby z odpowiednio wysoką samooceną są bardziej wytrwałe w swoich przedsięwzięciach, łatwo się nie poddają i – co najważniejsze - lepiej znoszą porażki. O tym, jak pracować nad swoją samooceną mówi psychoterapeutka Karolina Wincewicz - Cichecka z Centrum Terapii Dialog.

Co to jest poczucie własnej wartości?
To jest to, co człowiek myśli o sobie, co do siebie czuje, jaką wyznacza relację z samym sobą, czy siebie lubi, czy też nie. Zagadnienie poczucia własnej wartości to wątek, który bardzo często jest wnoszony na terapii. Wiele osób, które zgłaszają się do specjalisty, mówi o tym, że mają problemy z akceptacją siebie, z poczuciem własnej wartości.

Możemy mieć zdrowe i niezdrowe poczucie własnej wartości?
Tak. O zdrowym poczuciu własnej wartości mówimy, gdy jest ono adekwatnie osadzone na znajomości swojego potencjału, swoich mocnych stron, ale też ograniczeń i deficytów. Zdrowe poczucie wartości wyraża się w myślach: "Jestem ok", „Jestem wystarczająco dobra/y". Natomiast o niezdrowym albo zaniżonym poczuciu własnej wartości, mówimy, gdy pojawiają się myśli typu: „Jestem beznadziejna/y”, „Jestem brzydka/i”, „Jestem gorsza/y”. Do tego niezdrowego zaliczamy też poczucie omnipotencji, czyli poczucia, że jesteśmy lepsi od innych, i że inni są gorsi od nas, nie są warci uwagi. 

Ale przecież dużo mówi się o tym, że powinniśmy dążyć do tego, by mieć wysokie poczucie własnej wartości?
No tak, ale chodzi o adekwatne poczucie własnej wartości. Czyli szacunek do siebie, ale też do innych, poczucie, że jest się równym. W tym przypadku wysokie poczucie własnej wartości rozumiemy jako: "Nie jestem gorsza/y", "zasługuję na uwagę i na to, żeby spotkało mnie coś dobrego". Wszelkie odchylenia od tzw. normy niosą ze sobą zagrożenia, także wtedy, gdy ktoś uważa siebie za lepszego od innych. Proszę mi wierzyć, że myślenie: „Nikt na mnie nie zasługuje”, „Nikt nie dorasta mi do pięt” jest trudne dla otoczenia i niesie ze sobą wiele konfliktów, a także może być przeszkodą w stworzeniu jakiejkolwiek bliskości.

Czym skutkuje niskie własnej wartości?
Niskie poczucie własnej wartości sprawia, że taka osoba czuje się gorsza, i często sprawia, że taka osoba żyje poniżej swoich możliwości, nie podejmuje wyzwań, boi się, że im nie podoła, nie wierzy w siebie. Osoby z wysoką samooceną są bardziej wytrwałe w swoich przedsięwzięciach, są  odporne na niepowodzenia, które są przecież elementem życia, procesu, a także - podkreślę - progresu.

W jaki sposób rozwijać wiarę w siebie i dobre zdanie o sobie?
Przede wszystkim trzeba dobrze poznać samego siebie, swoje mocne strony i swoje ograniczenia. Zdarzyło mi się pracować kiedyś z osobą, która po serii kwestionariuszy mierzących kompetencje zawodowe była zaskoczona wynikami. Przyznała, że nie zdawała sobie sprawy, że przez wiele lat pracowała w obszarze, który totalnie nie był w zakresie jej kompetencji i tego co lubi robić, bo myślała właśnie, że to w niej tkwi problem. Stało się to bodźcem do życiowych zmian. Warto zatem przyjrzeć się sobie i postarać się lepiej siebie poznać. A możemy tego dokonać na wiele różnych sposobów: podczas terapii, warsztatów, czytając fachową literaturę, czasem po prostu głębiej zastanawiając się nad sobą, nad swoimi obowiązkami – aby zrozumieć, czy to naprawdę moja potrzeba, czy może raczej presja otoczenia.

Łatwo się w tym pogubić, bo np. czym różni się samoocena od poczucia własnej wartości?
Wielu psychologów uznaje, że to są wymienne terminy. Ale można też przyjąć, że poczucie własnej wartości zawiera w sobie zarówno myśli, przekonania o sobie, jaki i emocje, którymi siebie darzymy. Natomiast samoocena bardziej odnosi się do tego, co o sobie sądzimy, jaką mamy postawę względem siebie.

Czy można pomóc w tym innym? Jak na przykład nauczyciel może wzmacniać poczucie własnej wartości w uczniach?
Dobry nauczyciel może być inspiracją dla uczniów, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Jeśli jest otwarty, służy pomocą, radą, akceptuje swoich uczniów takimi, jakimi są, to w ten sposób buduje u nich poczucie własnej wartości, daje im sygnał, że zasługują na uwagę, na szacunek, że są właśnie "wartościowi", a nie jego przykrym obowiązkiem.

Zdarza się, że raz myślimy o sobie: jestem super, a na drugi dzień: ale jestem beznadziejny... Co robić żeby nasza samoocena była stabilna?
To pytanie, które będzie wymagało złożonej odpowiedzi, bo tego rodzaju chwiejność może mieć różne podłoże. Rzeczywiście mówi się, że osoba, która ma wysoką samoocenę, ma stabilny obraz siebie, zaś osoby, które mają niskie poczucie własnej wartości, są w tej ocenie labilne. Faktycznie, osoby z niskim poczuciem własnej wartości  po potknięciu łatwiej reagują lękiem i depresją, podczas gdy osoba z wysokim poczuciem własnej wartości raczej „otrzepie się z kurzu” i pójdzie dalej, będzie starała się szukać innego rozwiązania.

Jednak czasami jest tak, że chwiejność dotycząca samooceny może wynikać z zaburzeń psychicznych (np. z zaburzenia osobowości typu borderline czy epizodu depresji) i konieczna może okazać się w takim przypadku farmakoterapia. Zauważmy, że niska samoocena jest jednym z kryteriów diagnostycznych w depresji. I w takiej sytuacji w pierwszej kolejności należy zająć się terapią depresji, a dopiero potem można zajmować się pracą nad poczuciem własnej wartości. Czasami więc droga do budowania własnej wartości prowadzi przez psychiatrę  - może się okazać, że po ustąpieniu epizodu depresji negatywne, krytyczne, obwiniające myśli znikną.

Jaka jest relacja między perfekcjonizmem a niskim poczuciem własnej wartości? I czy narcyzm może skrywać brak wiary w siebie?
Im bardziej nasilony perfekcjonizm, tym większe prawdopodobieństwo, że osoba ma niskie poczucie własnej wartości.  Perfekcjonizm w tym przypadku jest formą "tuszowania", ukrywania przed światem swojego poczucia niedopasowania, nieadekwatności, gorszości. Szczypta perfekcjonizmu jest ok, ale jego nadmiar prowadzi do kłopotów -  napędza błędne koło negatywnego myślenie o sobie, ponieważ nie da rady być doskonałym.

Jeśli chodzi o narcyzm, to tak może, ale nie musi być. Istnieją 2 typy narcyzmu – typ kompensujący, czyli taka osoba tworzy niejako "bańkę" wielkości, by w jakikolwiek sposób zmniejszyć ból związany z poczuciem gorszości oraz tzw. typ wielkościowy, który naprawdę nie ma sobie nic do zarzucenia, czuje się lepszy od innych.

Jak budować poczucie własnej wartości przy braku akceptacji w najbliższym otoczeniu?
Czasem warto zastanowić się nad ograniczeniem kontaktów, które są przyczyną spadku nastroju, czy wręcz depresji. Nawet jeśli dotyczy to najbliższych. Tyle że jest to rozwiązanie ostateczne i na takie zawsze jest czas.

Co zatem zrobić?
Warto stawiać granicę nieprzychylnym komentarzom, aluzjom, zachowaniom - powiedzieć np.: "Kiedy tak robisz, czuję smutek, bo mam poczucie, że lekceważysz mnie. Proszę, przestań to robić".  Asertywność jest bardzo ważna w utrzymaniu poczucia własnej wartości, bo zarówno pomaga zatrzymać pewne krzywdzące zachowania, jak i pomaga w powiedzeniu "tak" temu co nam sprzyja.

Kolejną opcją budowania (czy też utrzymania) poczucia własnej wartości przy braku akceptacji najbliższego otoczenia jest zaangażowanie się w różnego rodzaju aktywności, które dadzą szansę poznać dotąd nieznane swoje zdolności i tym samym poznać swoje mocne strony, które są składową zdrowego poczucia własnej wartości. Ponadto, pomogą  wejść w inne środowisko. Dzięki temu pojawi się szansa na zawarcie nowych znajomości, a nawet przyjaźni i zobaczenie, że w tym najbliższym otoczeniu czuję się źle, ale w tym, które wybieram samodzielnie bezpiecznie. 

Czy moment wchodzenia w dorosłość powinien wiązać się z wyprowadzeniem się z domu?
Wiele osób boi się tego momentu. Myślę, że tak, bo to oznacza budowanie swojego życia. Odłączenie się od rodziny jest ważnym elementem naszego życia. Muszą to także zrozumieć rodzice, bo jeżeli dziecko będzie widziało, że rodzic jest niespełniony, nieszczęśliwy, będzie miało problem z opuszczeniem domu, rozdzieleniem się. Tymczasem rozpoczęcie własnego dorosłego życia to eksploracja samego siebie, lepsze poznanie się, a więc i budowanie własnej wartości. Będąc zbyt długo pod rodzicielskim parasolem dziecko nie będzie zdobywało kompetencji, nie będzie miało poczucia sprawczości. Dlatego nie ma co opóźniać tego momentu. Ten wątek bardzo wybrzmiewa w terapiach, bo jednak to co dzieje się w domu wpływa na życie, także na poczucie własnej wartości i późniejszy rozwój człowieka.  

Jakie by pani miała konkretne wskazówki dla osób, które mają niskie poczucie własnej wartości?
Chciałabym na początku  podkreślić - praca nad poczuciem własnej wartości to nie jest praca nad wyglądem, statusem. Drogą do budowania zdrowego poczucia własnej wartości jest rozwijanie w sobie obszaru tzw. „zdrowego dorosłego”, który wyraża się w akceptacji, poszukiwaniu rozwiązań, racjonalnym wewnętrznym dialogu, łagodności względem siebie. Skoro - jak mówiłyśmy na początku - poczucie własnej wartości jest tym, co człowiek  myśli i czuje do siebie, to rozwijanie poczucia własnej wartość polegać będzie m.in. na nauce wyłapywania myśli i przyjrzeniu się im, na ile rzeczywiście są prawdziwą interpretacją swojej osoby.

Większość naszych myśli jest zautomatyzowana - dopóki człowiek mocno nie skupi się na nich, często w ogóle nie zdaje sobie z nich sprawy.  Proponuję zatem przeznaczyć kilka tygodni na dokładne notowanie sytuacji, w których pojawiają się myśli typu: „Jestem gorszy/a”, „Jestem beznadziejny/a”, „Znowu mi nie wychodzi". Najlepiej, aby te zapiski robić  ad hoc, tj. w momencie kiedy te myśli się pojawiają, ewentualnie pod koniec dnia, gdy mamy chwilę spokoju na przemyślenia.

Grunt, żeby nie było to raz w tygodniu, bo wtedy nie uda nam się wyłapać myśli i odczuć.  Zapisywanie negatywnych myśli o sobie pozwoli zobaczyć, jaki konkretny typ sytuacji wyzwala poczucie gorszości, niezadowolenia. Być może tu już znajdziemy jakiś klucz, pojawią się jakiś pierwsze obserwacje i wnioski.

Następnym krokiem będzie racjonalna analiza myśli, czyli bierzemy na tapet bolesną myśl i odpowiadamy sobie na pytania typu: "Jakie mam dowody na to, że tak jest” albo: „Jakie są dowody przeciw temu, co myślę”. Można też zadawać sobie pytania w stylu: „Co powiedziałabym w tej sytuacji swojej przyjaciółce, gdyby tak o sobie mówiła?”. Często odpowiedzi na tak zadane pytanie obnażąją, jak odmienne ma się standardy wobec samego siebie i innych ludzi lub jak bardzo jest się negatywnie tendencyjnym w ocenie swojej osoby. A zatem kolejnym sposobem rozwijania poczucia własnej wartości jest urealnienie, nauczenie się tworzenia myśli adekwatnych do sytuacji, czyli wyciszenie tzw. wewnętrznego krytyka. Niektórzy ludzie szydzą sami z siebie, sądząc, że to coś im to da, że zmotywują się, ale jest to po prostu przemoc wobec samych siebie. W dalszej części – najczęściej terapeutycznej – pojawia się także poszukiwanie genezy tego rodzaju myśli. 

Praca nad budowaniem własnej wartości polega też na wyłapywaniu swoich mini-sukcesów („Udało mi się dzisiaj przygotować dobry obiad”, „Przeczytałam kolejny rozdział książki”, „Zmobilizowałam się do biegania” itp.). Warto kupić sobie jakiś fajny zeszyt i zapisywać tam wszystkie rzeczy, które udało nam się zrobić pomimo przeciwności. Inaczej na nie spojrzymy, gdy je zobaczymy. Pamiętajmy, że te małe, codzienne, pozornie nieważne sukcesy są nam potrzebne, aby odnosić te większe. Biało-czarno strategie często powodują, że nie osiągamy swoich celów.

Wiele osób nie potrafi przyjmować pochwał i komplementów, wprawiają go one w zakłopotanie, a czasem wręcz uważają, że są niezasłużone. To spora przeszkoda w docenianiu siebie.
To sygnał, że mamy problem z poczuciem własnej wartości. Gdy ktoś nas chwali, a nam wydaje się, że to jest nieprawdziwe lub wręcz podejrzane, bo może powiedziane w jakiejś intencji, to sygnał, aby przyjrzeć się swojej samoocenie.

Czy wytykanie komuś błędów może świadczyć o tym, że ta osoba ma problemy z poczuciem własnej wartości?
Tak, może. Działa to zarówno w przypadku samooceny zaniżonej, jak i zawyżonej. W przypadku pierwszym, osoba może mówić do innych w takim samym stylu jak do siebie samego. Osądza zarówno siebie, jak i innych według bardzo surowych, wyśrubowanych standardów - przy takim nastawieniu nietrudno o znalezienie błędów. Podobnie będzie w przypadku osób o nastawieniu wielkościowym -  osoba czuje, że ma prawo wytykać cudze błędy bez zwracania uwagi na formę przekazywanej krytyki, bo to inni mają się starać o jego/jej względy.

(Źródło: Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl)

Karolina Wincewicz-Cichecka, psycholog,

Psychoterapeuta poznawczo‐behawioralny w Centrum Terapii Dialog. Już od ponad 10 lat pomaga  pacjentom w trudnych sytuacjach życiowych. Doświadczenie zdobywała m.in. w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie i w Szpitalu MSW w Otwocku. Do dziś jest związana ze Szpitalem Nowowiejskim w Warszawie. Stale się rozwija i uczestniczy w szkoleniach dla psychoterapeutów. Specjalizuje się w prowadzeniu psychoterapii osób cierpiących na zaburzenia nastroju, zaburzenia lękowe, psychotyczne i zaburzenia snu. Uczy również pacjentów treningów relaksacyjnych.