Ćwiczenia siłowo-aerobowe i dieta wysokobiałkowa o niskim IG - najlepsze na walkę z otyłością

Sama aktywność fizyczna jest korzystna, jednak połączenie jej z odpowiednią dietą – wysokobiałkową, z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym – daje najlepsze rezultaty w regulowaniu masy ciała i wyrównywaniu zaburzeń metabolicznych u pacjentów z otyłością – dowiedli badacze z krakowskiej AKF.

Jaki trening i jaka dieta są najskuteczniejsze?

Poprzednie badania zespołu dr hab. Agnieszki Suder prof. AKF oraz dr. Karola Makiela z Zakładu Anatomii Akademii Kultury Fizycznej im. Bronisława Czecha w Krakowie wraz ze współpracownikami, wykazały, że najskuteczniejszym sposobem na zdrowe obniżenie masy ciała u osób otyłych – z dużym ubytkiem tkanki tłuszczowej, ale bez utraty masy mięśniowej – jest trening siłowo-aerobowy. W przeciwieństwie do samych ćwiczeń tlenowych, wykonywanych na wysokim tętnie, prowadził bowiem do rekompozycji składu ciała, co przekładało się na poprawę stanu metabolicznego całego organizmu oraz ustabilizowanie poziomu adipokin - wydzielanych przez tkankę tłuszczową substancji o charakterze hormonalnym.

W swoim najnowszym badaniu, opisanym na łamach "Scientific Reports" (https://doi.org/10.1038/s41598-024-79853-7) ci sami naukowcy sprawdzali, czy połączenie wspomnianego treningu z odpowiednią dietą przyniesie jeszcze bardziej wyraźne rezultaty w poprawie stanu zdrowia otyłych pacjentów.

Projekt trwał sześć tygodni. Wzięło w nim udział 44 dorosłych mężczyzn z BMI powyżej 30 i obwodzie talii przekraczającym 94 cm. Uczestników podzielono na trzy grupy: wykonującą wyłącznie trening siłowo-aerobowy bez diety; łączoną, która oprócz treningów stosowała zaleconą dietę oraz kontrolną, która nie wdrożyła żadnych interwencji.

Święto szkoły - uczniowie uczcili patrona Fermentowany czerwony ryż i karczoch – Twoi sprzymierzeńcy w walce z cholesterolem

"Jeśli chodzi o dietę, to była ona wysokobiałkowa z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym (IG). Bardzo ważne jest jednak to, że nie była to dieta eliminacyjna, wykluczająca określone składniki pokarmowe. Po prostu nasi uczestnicy poprzez wybór rekomendowanych produktów mieli zwiększyć udział białka z początkowego spożycia na poziomie 17 do około 25 proc. i pilnować, aby spożywane węglowodany miały niski indeks glikemiczny. Badani sami wybierali sobie produkty, które chcą jeść. My zapewniliśmy im jedynie listę sugerowanych dań. Podkreślam to, gdyż dzięki takiemu działaniu, czyli zmianom głównie jakościowym, uczestnicy nieświadomie generowali ujemny bilans energetycy prowadzący do utraty masy ciała" - powiedział w rozmowie z PAP dr Makiel.

Na wspomnianej liście znalazły się m.in. chude mięso drobiowe, niskotłuszczowy nabiał, chude ryby, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa i owoce.

"Chodziło nam o to, aby pacjenci nie tylko chudli, ale jednocześnie poprawiali swoje zdrowie metaboliczne. Ponieważ mieli ćwiczyć siłowo, potrzebowali odpowiednich ilości białka oraz energii z węglowodanów. Poza tym białko i węglowodany, które stopniowo uwalniają glukozę do krwi, bogate w błonnik, zapewniają długotrwałe uczucie sytości oraz odczuwanie większej satysfakcji z jedzenia, a w konsekwencji - spożywanie mniejszych porcji" - wyjaśnił naukowiec.

"Do tego uwzględniliśmy aspekt psychologiczny, czyli tzw. teorię hamowanego łakomstwa, według której im bardziej restrykcyjnie ktoś chce utrzymać dietę, poprzez kontrolę kalorii itp., tym częściej traci nad nią kontrolę, np. w weekendy, albo porzuca taki sposób żywienia i wraca do starych nawyków" - dodał.

Ubytek tkanki tłuszczowej bez ubytku mięśni

Po upływie sześciu tygodni przeprowadzono analizę statystyczną uzyskanych wyników. Wykazała ona, że w grupie osób stosujących interwencję dietetyczno-treningową potwierdzono najwięcej korzyści zdrowotnych, znacznie wykraczających poza zwykłą redukcję masy ciała.

"W ciągu sześciu tygodni uczestnicy interwencji dietetyczno-treningowej utracili średnio 4 kg masy ciała. Ale najważniejsze jest to, że ubyło im przede wszystkim tkanki tłuszczowej (14 proc.), zwłaszcza tkanki tłuszczowej trzewnej (31 proc.). Ta ostatnia jest szczególnie istotna, ponieważ to właśnie otyłość brzuszna wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i przewlekłych stanów zapalnych" – podsumowała dr hab. Agnieszka Suder.

W grupie stosującej sam trening także wykazano poprawę składu ciała, jednak zmiany te były znacznie mniejsze niż u osób, które poza ćwiczeniami wprowadziły również zmiany w diecie. Co istotne, masa mięśniowa uczestników pozostała nienaruszona, co odróżnia zastosowane interwencje od wielu tradycyjnych strategii odchudzających, gdzie zazwyczaj dochodzi do utraty mięśni.

Jeden kilogram białej tkanki tłuszczowej spala ok. 6 kcal w ciągu doby. Dla porównania: jeden kilogram aktywnej tkanki mięśniowej wykorzystuje nawet do 100 kcal w ciągu dnia. 

"Proszę zauważyć, że przyrost 2 kg masy mięśniowej może zwiększyć dzienne wydatki energetyczne nawet o 200 kcal. To równowartość energii spalanej podczas półgodzinnego truchtu wykonanego przez osobę ważącą 70 kg" - podkreślił dr Makiel.

W grupie kontrolnej, poddanej jedynie edukacji zdrowotnej, nie wykazano istotnych zmian w analizowanych parametrach.

Utrata masy ciała i poprawa zdrowia metabolicznego

"Połączenie obu form interwencji tzn. treningu siłowo-aerobowego z dietą przyniosło w tym samym czasie 4-6 krotnie lepsze rezultaty niż sam trening. W grupie łączonej zaobserwowaliśmy też najbardziej korzystne zmiany, jeśli chodzi o metabolizm" – zaznaczył badacz.

Najważniejszym efektem w tym aspekcie był spadek cholesterolu całkowitego o 11 proc., a cholesterolu LDL o 14 proc. Dr Makiel wyjaśnił, że jest to wynik porównywalny do działania leków, np. statyn.

Kolejnym niezwykle ważnym rezultatem u uczestników z grupy łączonej było wyregulowanie stężenia hormonów tkanki tłuszczowej, które odpowiadają m.in. za regulację głodu i sytości. Np. stężenie asprozyny, odkrytej w 2016 r. adipokiny, odpowiedzialnej za uczucie głodu, spadło o 16 proc., a leptyny, białka, które w prawidłowych warunkach generuje uczucie sytości, o 48 proc., co - jak podkreśliła dr hab. Agnieszka Suder – jest korzystnym rezultatem.

"To ważne, bo u osób z otyłością występuje leptynooporność, gdzie organizm przestaje prawidłowo reagować na sygnały leptyny, a spadek stężenia tego hormonu może przyczynić się do poprawy wrażliwości receptorów leptynowych, a także redukcji stanu zapalnego, co korzystnie wpływa na zdrowie metaboliczne" - wytłumaczyła.

Ochotnicy do badań poszukiwani

Wspólnie ze specjalistami z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego i Uniwersytetu Jagiellońskiego ten sam zespół naukowców podjął się realizacji kolejnego projektu. Także tym razem będzie on dotyczyć połączenia treningu aerobowego i siłowego, ale w nieco innej formie.

Badacze poszukują 100 ochotników - osób z otyłością (BMI powyżej 30 oraz obwód talii powyżej 94 cm), które przez trzy miesiące będą utrzymywać dietę i trzy razy w tygodniu wykonywać specjalnie zaprojektowane dla nich treningi.

"Planujemy rozpocząć badania w połowie marca, dlatego już teraz chętni mogą się do nas zgłaszać. Dzięki współpracy wielu specjalistów badanie będzie bardzo kompleksowe; przeanalizujemy nie tylko stężenia hormonów tkanki tłuszczowej i wskaźniki stanu zapalnego, ale również specjaliści z PUM i UJ przeprowadzą analizę metylacji DNA, dzięki czemu będziemy mogli ocenić wpływ interwencji treningowo-dietetycznej na wiek epigenetyczny i zdrowie metaboliczne" - zapowiedziała dr hab. Agnieszka Suder. 

(PAP) Nauka w Polsce, Katarzyna Czechowicz