Jak wytrwać w realizacji postanowień (rozmowa)

Według badań potrzebujemy od 21 nawet do 70 dni, aby zmienić swoje nawyki, a realizacja nowego postanowienia będzie wymagała wyjścia ze strefy komfortu, akceptacji porażki i ciężkiej pracy. O tym, jak nie rezygnować z nowych celów w połowie i jak w chwili zwątpienia znajdować w sobie motywację, mówi psycholog i psychoterapeuta poznawczo - behawioralny Magdalena Pach z Centrum Terapii Dialog.

Aż 70 proc. Polaków podejmuje jakieś postanowienia noworoczne albo ma plany na przyszły rok. To dużo! 
To prawda, robimy postanowienia noworoczne, bo wielu z nas potrzebuje nowego początku, nowej ramy, a nowy rok jest świetnym okazją do tego, żeby coś zacząć. Podobny efekt ma poniedziałek – w ten dzień zawsze jest więcej osób na siłowni. Zarówno poniedziałek, jak i nowy rok to taki nowy początek,  nowa rama, która nas określa i pomaga coś rozpocząć.  

Pytanie tylko, dlaczego akurat wtedy, a nie np. we wtorek lub w maju?
Każdy ma swoją motywację do wprowadzania zmian. Lubimy poniedziałek, bo to początek tygodnia. Wydaje nam się, że mamy dużo czasu, możemy się przygotować, trochę jeszcze odczekać, pofolgować sobie. Niestety, bardzo często rozczarowujemy się, ponieważ nowy rok czy kolejny poniedziałek sam w sobie nie niesie żadnej zmiany, nie jest magiczną datą, nic konkretnego w związku z jego nastaniem się nie dzieje. Żeby tak naprawdę coś zmienić i żeby cokolwiek się zadziało, musimy się do tego przygotować i nie ma znaczenia, jaki będzie dzień tygodnia, czy jaki miesiąc. Nie wystarczy wpisać sobie na listę postanowień: „w tym roku schudnę 10 kg”, bo samo to się nie zrobi.

Co więc należy zrobić, aby się udało?
Po pierwsze, gdy patrzymy na swoją listę postanowień musimy zastanowić się, dlaczego akurat te konkretne rzeczy na nią wpisaliśmy. Co nas motywuje do tego, żeby coś zmienić, czy na pewno to jest zgodne z nami, czy tego naprawdę chcemy. Krótko mówiąc - czy to jest coś naszego, czy przypadkiem coś społecznie pożądanego albo życzenie kogoś z zewnątrz, kto chciałby, żeby to się stało. Żebyśmy mogli cokolwiek zmienić, to musi być zgodne z naszymi wartościami i potrzebami. Gdy myślę o schudnięciu, samo powiedzenie sobie: „Schudnę w tym roku” jest za bardzo ogólne. Muszę zastanowić się, dlaczego chcę to zrobić: czy dlatego, że chcę być zdrowa, czy dlatego, że moja nadwaga źle wpływa na moje samopoczucie? A może dlatego, że jestem w takim momencie życia, że szukam partnera i to ma być moim atutem w nawiązaniu nowych kontaktów społecznych? Dopiero, gdy odpowiemy sobie na tak zadane pytanie, przechodzimy do następnego etapu, czyli: „W jaki sposób mogę to zrobić? Czego do tego potrzebuję?” Musimy zatem ustalić konkrety: jak będę to robić, gdzie, kiedy. Cel musi być bardzo sprecyzowany, bo przecież jak schudnę pół kilo, to w końcu stracę trochę na wadze, ale zazwyczaj nie o to nam chodzi. Potrzebujemy więc ustalenia celu konkretnie: „W tym roku schudnę 5 kg”, a żeby to osiągnąć, muszę stosować dietę i zacząć ćwiczyć.

Jednak to wciąż za mało – muszę sobie postanowić, jakie to będą ćwiczenia i ile razy w tygodniu będę je wykonywać. Rozbieram zatem to zadanie na czynniki pierwsze i precyzuję: będę dwa razy w tygodniu chodzić na step, nie będę jadła słodyczy, wprowadzę do swojej diety więcej warzyw. Jednocześnie muszę przemyśleć, czy to jest realne do osiągnięcia, czy mam czas i chęci do tego, żeby się tym zająć. Najczęściej bowiem musimy to wpasować w jakieś konkretne, codzienne zajęcia: pracę, dzieci, które wymagają naszej uwagi, prowadzenie domu, firmy. Czy więc mam czas na to, żeby ćwiczyć? Co konkretnie będę kupowała do jedzenia? Czy mam dostęp do warzyw, żeby się pojawiły w diecie? A może zdecyduję się na dietę pudełkową? Czy będę miała wsparcie w domu? Jest dużo rzeczy, które trzeba przemyśleć, zanim zaczniemy realizować takie postanowienie. 

Ale nawet wtedy bywa to trudne...
Oczywiście. Bo musimy uświadomić sobie, przyjąć, że realizacja takich postanowień będzie oznaczała dla nas najpewniej jakiś dyskomfort w życiu i musimy się zastanowić czy jesteśmy na to gotowi, czy na ten dyskomfort mamy przestrzeń. Ale też, czy podejście do tego zadania jest realne, czy na pewno możemy sobie teraz na nie pozwolić, ile mamy przestrzeni do jego wykonania. Bo jeżeli mam przed sobą np. realizację nowego projektu w pracy, który wymaga dużego zaangażowania z naszej strony, to może się okazać, że realnie nie będziemy w stanie tego zrobić. Albo musimy założyć, że będą sytuacje, w których będę się czuła zmęczona po pracy i ćwiczenia będą ostatnią rzeczą, na jaką będę miała ochotę. Czy znajdę w sobie wtedy motywację, czy będę dyskutować ze swoimi myślami sabotującymi nasze postanowienie?

Co pomaga nam realizować nasze postanowienia?
Zacznę od tego, że jako dzieci uczymy się funkcjonować w społeczeństwie poprzez powtarzanie zachowań swoich rodziców, bliskich z rodziny, znajomych i przyjaciół, przez których jesteśmy na swój sposób modelowani. I potem funkcjonujemy podobnie cały czas, również w życiu dorosłym: powtarzamy zachowania, które wpoili nam rodzice, które obserwowaliśmy w swoim środowisku. Łatwiej nam prowadzić sportowy tryb życia, jeśli w naszym domu sport był ważną wartością, rodzice, rodzeństwo, znajomi dbali o swoją kondycję. I jeśli w dorosłym życiu otaczamy się ludźmi, którzy ćwiczą i regularnie wprowadzają zmiany na dobre, korzystne dla swojego zdrowia, to jesteśmy bardziej skłonni do tego by robić podobnie. Gorzej, jak nie mieliśmy takich wzorców i obecnie w naszym otoczeniu są ludzie, którzy o siebie nie dbają i nie chcą się zmieniać. Wówczas i nam będzie trudniej. To dlatego, gdy w mediach społecznościowych widzimy zdjęcia znajomych pokazujące, ile dziś zrobili ćwiczeń czy ile przebiegli kilometrów, czujemy większą motywację, by też ruszyć się z kanapy. 

Podobnie działa publiczna deklaracja czy zobowiązanie do zmiany. Po pierwsze czujemy się bardziej zmotywowani do osiągnięcia celu, ale także zdobywamy wsparcie w osobie lub środowisku, w którym ogłosiliśmy zapowiedź zmian, uzyskujemy swojego rodzaju wsparcie. Jeśli na przykład postanowię sobie, że w tym roku będę więcej spacerowała, mogę poprosić męża albo syna, aby mi towarzyszyli, razem będzie nam o wiele łatwiej się zmotywować do wyjścia z domu.

Liczy się jakiekolwiek wsparcie, czy lepiej wybrać sobie konkretną osobę?
Wszystko zależy, kim się otaczamy. Najlepiej, żeby to był ktoś bliski: przyjaciel, partner, dziecko, znajomy z pracy. Trzeba zadbać, żeby były to osoby, które będą nas motywować pozytywnie, to znaczy nie będą mówili „Wzięłabyś się za siebie”, „Schudnij, rusz się, bo się zaniedbujesz”, tylko raczej: „Dasz radę”, „Uda ci się”, „Jestem z tobą”. 

Także my sami powinniśmy mówić do siebie pozytywnym językiem: „Mogę to zrobić”, „Potrafię”, „Uda mi się”. Proszę pamiętać, że jak mówimy do siebie, to sami siebie słuchamy. Dlatego kiedy mówię przed lustrem: „Jestem beznadziejna”, „Nie dam rady”, to mój mózg to słyszy i zaczynam w to wierzyć i tak o sobie myśleć. A to nie sprzyja zmianom.

No dobrze, to wróćmy do realizacji naszego zadania...
Po tym, jak wyznaczymy sobie konkretny, sprecyzowany cel warto podzielić go na etapy, które będą stosunkowo łatwe do osiągnięcia. Np. na początek zrezygnuję ze słodyczy, ale nie całkiem, będę jadła kawałek czekolady, a nie całą tabliczkę, jeden kawałek ciasta, a nie trzy, jak dotychczas. Kolejnym krokiem mogą być mniejsze porcje posiłków, a jeszcze kolejnym zastąpienie makaronu warzywami. Albo zacznę od chodzenia po schodach zamiast jeżdżenia windą, potem dodam spacer z pracy do domu zamiast jazdy samochodem czy tramwajem, a następnie zapiszę się na siłownię i postaram się być na niej przynajmniej raz w tygodniu. Należy pamiętać, że dobry plan to 70 proc. sukcesu.

Warto po każdym małym sukcesie jakoś się nagradzać, wtedy będzie nam się bardziej chciało. I lepiej, aby to było kilka mniejszych nagród niż jedna wielka na koniec, bo do niej zazwyczaj jest długa droga a my nie lubimy czekać.

Nasze noworoczne postanowienia takie jak odchudzanie, rzucenie palenia, czy zdrowe odżywianie zazwyczaj same w sobie są trudne do osiągnięcia, wymagają dużych kosztów psychologicznych. Oznacza to, że musimy w nie włożyć bardzo dużo wysiłku, a nagroda nie jest natychmiast, musimy na nią poczekać. Aby zrzucić 10 kg, czy poczuć się lepiej, bo jem więcej warzyw potrzebujemy wielu tygodni. Ale jeśli ustalimy sobie, że po każdym zrzuconym kilogramie, czy po każdym wyjściu na siłownię zrobię sobie jakąś przyjemność, np. kupię sobie ładny drobiazg, na pewno będziemy bardziej do tego zmotywowani.

A co z silną wolą? Czy dzielimy się na tych, którzy ją mają i, którzy jej nie mają?
Silna wola to generalnie zdolność do podejmowania aktywności zgodnych z naszymi długoterminowymi celami i wartościami. Czyli podejmujemy działania, nawet jeśli jest nam niewygodnie i trudno.

Jeżeli chodzi o silną wolę, są różne teorie. Kiedyś uważano, że mamy wrodzone predyspozycje do tego czy w czymś umiemy wytrwać czy nie. Krótko mówiąc: silna wola to cecha, z którą się rodzimy i ją mamy, albo jej nie mamy i nie od nas to zależy.

Później stwierdzono, że silna wola to stan, czyli można na daną chwilę mieć silną wolę lub jej nie mieć i zależy to od czynników zewnętrznych, w jakich w danym momencie się znajdujemy. Jednym zdaniem: silna wola jest jak mięsień. A zgodnie z nią możemy ją wyćwiczyć, podobnie jak mięśnie np. na brzuchu. Musimy jednak pamiętać, że w związku z tą teorią z silną wolą jest jak z ćwiczeniami fizycznymi: jak za dużo i za intensywnie ćwiczymy, to możemy się zmęczyć i jej moc się wyczerpie. Aby ją wytrenować, potrzebujemy czasu. Czyli np., jeśli w ciągu dnia używamy silnej woli dużo, mamy bardzo dużo pracy przez cały dzień, spotkanie za spotkaniem, jakieś kreatywne zadania, to pytanie, czy mamy jeszcze siłę do tego, żeby po powrocie zabrać się za intensywne ćwiczenia, czy uda nam się powstrzymać chęć zjedzenia czekolady, żeby sobie trudny dzień jakoś wynagrodzić. Tak więc z jednej strony można ćwiczyć nasz mięsień silnej woli, ale z drugiej trzeba uważać, żeby go nie przeciążyć. I należy używać go regularnie, wtedy działa najlepiej.

Czy przy zmianie bardziej liczy się motywacja wewnętrzna czy zewnętrzna? 
Motywacja to nasza chęć do działania i umiejętność kontroli tego działania. Przede wszystkim musimy chcieć się zmienić, a ta zmiana musi być dla nas, nie dla innych, ważna i wartościowa. Jeżeli umiem pomyśleć, że schudnięcie oznacza dla mnie lepsze zdrowie, a zmiana diety zaprocentuje w przyszłości, to łatwiej będzie mi wytrzymać niedogodności związane z wchodzeniem po schodach i ze zdrowym gotowaniem, bo w chwilach zwątpienia będę się do tej wartości odwoływać.

Natomiast jeżeli dziś trudno mi sobie wyobrazić, jak rzucenie palenia przełoży się na moje zdrowie za 10 lat, to fakt, że inni tak mówią, nie przekona mnie, że coś powinnam zmienić.  

Dlatego, jeśli chcę zmienić, coś, co wydaje się dla mnie wartościowe i ważne, wyznaczę sobie nagrody za każdy etap wprowadzenia zmian i dołączę do tego pozytywną mowę wewnętrzną oraz przeświadczenie o własnej sprawczości, czyli poczucie: „Mogę wszystko”, to motywacja wewnętrzna ma większą moc niż zewnętrzna.

Jak jeszcze możemy pomóc sobie w osiąganiu założonych celów?
Warto opracować sobie listę, dlaczego chcę dokonać zmiany, co ona mi da. Kiedy postanowimy sobie na przykład, że zaczynamy uprawiać sport, możemy wypisać sobie argumenty „za”, powody, dla których chcemy to zrobić - to będą nasze motywatory, np.: „Uprawiając sport, nie będę miała zadyszki wchodząc po schodach”, „Będę lepiej dotleniona”, „Będę miała jędrniejsze ciało”. Warto to zapisać i nosić przy sobie. Wypisane argumenty staną się realne, zadziała dodatkowo nasz zmysł wzroku.  W chwilach zwątpienia należy do tej listy wracać i czytać ją wielokrotnie. To bardzo pomaga wrócić na właściwe tory myślenia. Przy okazji wszystkim, którzy chcą się odchudzać, polecam książkę Judith Beck: „Myślenie wyszczuplające”, w której psycholożka proponuje nowy sposób myślenia o odchudzaniu. Zwraca ona uwagę, że to zupełnie naturalne, że w czasie stosowania diety zdarzają się niepowodzenia, że zalewają nasz sabotujące myśli.  Kluczem do sukcesu jest umiejętność przetrwania tych trudności i autorka podpowiada, jak to zrobić.  

Taki sposób myślenia pomaga uznać,  że proces zmiany nie jest łatwy, nie załamywać się porażkami, nie myśleć o sobie źle, gdy ulegniemy pokusie. 

No właśnie, jak sobie radzić w sytuacji, gdy po trzech tygodniach trzymania diety koleżanka z pracy przynosi tort z okazji swoich urodzin i mamy na niego wielką ochotę...
Proszę pamiętać, że nasze myśli wpływają na to jak działamy i co czujemy. Musimy liczyć się z tym, że w procesie zmian będziemy mieć chwile słabości, że dopadną nas sabotujące myśli i powinniśmy się na taką sytuację przygotować, wymyślić co robić w takich nieoczekiwanych sytuacjach. Na przykład: gdy koleżanka postawi ten tort i przyjdzie do mnie taka myśl: „To niesprawiedliwe, wszyscy jedzą, a ja nie mogę” i wiem, że nie będę mogła się powstrzymać, to ustalam sobie, że zjem jeden kawałek i to nie wpłynie na moją dietę, bo tego dnia więcej poćwiczę. Grunt, żeby nie myśleć, że coś jest białe albo czarne, wszystko albo nic, że jeżeli raz się złamię to już cały wysiłek poszedł do kosza, cała dieta na nic. To nieprawda. Nikt nie schudł w jeden dzień, ale też nikt w jeden dzień nie przytył, to działa w dwie strony. Więc jeśli nawet dopadną nas takie myśli, zastanówmy się, dlaczego, co takiego się stało, że od razu tracę poczucie własnej wartości, poczucie sprawczości: może jestem zmęczona, może jednak nie mam przestrzeni na to zadanie?

Spróbujmy taką sabotującą myśl zastąpić myślą pomocną: na przykład zdarzają się takie sytuacje, jak urodziny i mogę sobie zrobić odstępstwo, zjeść jeden kawałek ciasta, ale potem dalej trzymam się diety i dążę do wyznaczonego celu. Jeśli przygotowujemy się na taką sytuację, jestem pewna, że nie zrezygnujemy z naszego celu.

Proszę pamiętać, że błędy czy potknięcia są wpisane w każdy proces uczenia się, a każda zmiana to jest nic innego jak właśnie uczenie się: nowego stylu życia, nowych nawyków. Według badań potrzebujemy od 21 nawet do 70 dni, aby zmienić jakiś nawyk, taka zmiana to więc ciężka praca, krok po kroku, dlatego doceniajmy nawet małe efekty.

Gdy zaczynam swoją przygodę z bieganiem, nie przebiegnę od razu maratonu, ale żeby tego dokonać, muszę dbać o codzienną kondycję, stopniowo zwiększać przebiegnięte dystanse i dopiero to przybliży mnie do celu.

A co robić z osobami, które nas demotywują? 
To kwestia zadbania o własne granice. Warto zdystansować się do negatywnych komunikatów innych ludzi i zastanowić się, co oni chcą nam powiedzieć, dlaczego tak mówią i czy przypadkiem nie mówią o swoich przemyśleniach. Być może działa tu opisywany jeszcze przez Freuda mechanizm projekcji, czyli przerzucania na drugą osobę rzeczy, których w sobie nie akceptujemy, nie chcemy ich mieć. Może więc, gdy ktoś mówi do nas negatywne rzeczy, kryje się pod tym jego własna słabość? Może gdy ktoś mówi: „Po co ty tyle biegasz?”, „Naprawdę chce ci się tak męczyć?”, to może to być ukryty podziw, bo ta osoba też bym tak chciała, ale z jakiegoś powodu jej się to nie udaje?

A ja przynajmniej zaczęłam...
Dokładnie. Warto pamiętać, że zawsze sytuacja, w jakiej się znajdujemy, jest całkowicie neutralna i dopiero to, jakie znaczenie nadamy tej sytuacji, co o tej sytuacji pomyślimy sprawi, że będziemy w związku z nią coś czuli i jakoś się zachowywali. Czyli to, że się odchudzamy, a koleżanka przyniosła tort, albo ktoś powiedział nam coś niemiłego dotyczącego naszej figury, staje się naszym demotywatorem dopiero wtedy, gdy pomyślimy, że to nas dotyka. Ale możemy też uznać, że to nas nie dotyka lub też, że to jest całkowicie neutralne. Dlatego, jeśli pomyślimy: „To niesprawiedliwe, wszyscy mogą jeść tort, a ja nie”, albo: „To niesprawiedliwe, że inni mają takie fajne ciało, a ja muszę tyle ćwiczyć, żeby to osiągnąć”, to naturalne, że poczujemy złość, żal, albo smutek, że będziemy mieć poczucie niesprawiedliwości i będziemy chcieli wyregulować swoje uczucia, najczęściej odstępstwem od założonego celu, jedząc coś dobrego, by poczuć się lepiej choć przez chwilę.

Ale też możemy spojrzeć na tę sytuację z dystansu, zjeść jeden kawałek i nie mieć poczucia porażki, lub wytrzymać dyskomfort i zastąpić tę sabotują myśl na inną, pomocną, typu: „No dobra, do tej pory jadłaś tort na każde urodziny, nic się nie stanie, jak raz nie zjesz”. W dodatku, gdy sobie odmówimy, da nam to poczucie dużej satysfakcji. Będziemy wtedy mogli pomyśleć: „Jestem na tyle silna, że nie uległam”.  Uczucie satysfakcji i dumy z siebie zamiast złości i żalu wzmocni nasze poczucie sprawczości. To ważne, bo gdy czujemy, że dajemy radę, że potrafimy przemóc sami siebie, to tak naprawdę mamy poczucie, że możemy wszystko, że damy sobie radę w każdej sytuacji.

Niektórzy jednak uważają, że poczucie sprawczości nie istnieje, uważają, że nic od nich nie zależy, że to sytuacja rządzi jego życiem.  
Wtedy trzeba się zastanowić, dlaczego oddaję odpowiedzialność za swoje życie jakiejś zewnętrznej sytuacji czy nieznanej sile. Przecież to jest moje życie, ja w tym życiu na dzień funkcjonuję i jakoś sobie radzę. Dobrym sposobem jest wypisanie wszystkiego, z czym sobie radzę, w czym jestem dobra i co do tej pory osiągnęłam, np. zrobiłam prawo jazdy, wygrałam konkurs plastyczny, lepię świetne pierogi, jestem najlepsza w kręgle.

Lista takich rzeczy pomoże nam spojrzeć na siebie inaczej. Zrobienie takiej dużej listy, nawet począwszy od dzieciństwa i przeczytanie jej sobie na głos sprawi, że zobaczymy swoje osiągnięcia. Taka pozytywna mowa wewnętrzna pozwoli nam zrozumieć, że to co myślimy o sobie to nie są fakty, to nieprawda, że jesteśmy tacy beznadziejni, skoro zdaliśmy maturę, mamy pracę, dostaliśmy awans, mamy rodzinę.  I nawet jeśli niektóre z tych rzeczy kosztowały nas naprawdę dużo wysiłku to jednak je osiągnęliśmy, potrafimy do nich dojść.

A gdy jednak nie uda się z różnych powodów dotrzymać postanowienia?
Jesteśmy tylko ludźmi, to się zdarza. Nie musimy od razu źle o sobie myśleć. Widocznie nie było to dla nas wystarczająco ważne. Warto też spojrzeć na to z perspektywy i zastanowić się: co mi przeszkodziło w osiągnięciu celu, co sprawiło, że to nie udało. Może nie miałam przestrzeni na takie wyzwania: nie miałam z kim zostawiać dzieci, żeby iść pobiegać? To był zbyt ciężki rok, miałam dużo rzeczy na głowie, żeby jeszcze uczyć się języka? Może potrzebuję innej metody, żeby rzucić palenie? Nie możemy wpadać w pułapkę perfekcjonizmu, każdy mistrz zaczynał od bycia uczniem, potyczki czy błędy są wpisane w proces uczenia się.  Nie bądźmy dla siebie najgorszymi krytykami. Jeśli tak się dzieje pomyślmy, czy potraktowalibyśmy tak surowo jak siebie swoje dziecko, przyjaciółkę, partnera? A jeśli mamy dla siebie inne standardy niż dla innych, może warto przyjrzeć się temu w procesie terapii?

Wiele osób ma problem, żeby zachować ciągłość w swoich postanowieniach. Zaczynają i nawet im to wychodzi, ale po jakimś czasie tracą zapał. Dlaczego?
Jeśli postawimy sobie jakiś cel, zdecydujemy o jakiejś zmianie, którą chcemy wprowadzić to musimy się zastanowić, co to tak naprawdę dla nas oznacza. Na przykład chcę więcej czasu spędzać ze swoimi dziećmi. Definicja czasu dla każdego oznacza co innego - są rodzice, którzy spędzają całe dnie w pracy i dla nich tym czasem będzie 10 minut wieczorem, przed snem dziecka. Dla innych więcej czasu z dzieckiem oznacza godzinę zabawy. Zanim sobie coś postanowimy, zastanówmy się czy to co chcemy zrobić jest realne, czy oby nie ma czegoś, co może nam w tym przeszkodzić. Jeżeli pracuję do 19:00, a nasze dziecko chodzi spać o 19:30, to czy zdążę spędzić z nim godzinę? Pomyślmy, jak możemy urealnić nasz cel: może zmienić godziny pracy albo zmniejszyć ten czas z godziny do 30 minut?

I jeśli już zdecydujemy się wprowadzić cel w życie, postanówmy sobie, że jesteśmy konsekwentni – starajmy nie dyskutować ze sobą, że jestem zmęczona po pracy, że muszę zrobić inne rzeczy, tylko robić, co mam zrobić, iść do dziecka i spędzać z nim czas, który sobie wyznaczyłam. Rozmawiać z dzieckiem, jak mu minął dzień, co ważnego się zdarzyło. Może mu poczytać albo opowiedzieć, jak mi minął dzień.

Pamiętajmy o zasadzie małych kroków - lepiej znaleźć 10 minut zamiast 30, niż zupełnie z tego zrezygnować. Lepiej zmniejszyć liczbę wypalonych papierosów, gdy nie możemy całkowicie rzucić palenia, lepiej wejść po schodach, gdy nie możemy iść na siłownię, powtórzyć słówka przez 10 minut, gdy nie możemy uczyć się przez godzinę itd. niż zupełnie tego nie robić.

Zastanówmy się też czy nie stawiamy sobie poprzeczki za wysoko. Bo jeśli postanawiamy sobie, że od nowego roku zaczynamy się odchudzać, więcej czytać, iść na kurs angielskiego i więcej czasu spędzać z rodziną, to może się okazać, że przesadziliśmy z tymi zmianami. Znowu więc wracamy do tego, żeby się zastanowić: jak ważna jest dla mnie ta zmiana, co chcę osiągnąć, ile mam przestrzeni na jej realizację, czy mam na to czas. Oszczędzimy sobie frustracji, gdy podejdziemy do zadań realnie.

Jak się motywować, np. do porannych ćwiczeń przed pracą, gdy rano ciężko nam nawet wstać z łóżka przez obniżony nastrój?
A co to znaczy obniżony nastrój? Każde nasze uczucie jest wywołane jakąś myślą i trzeba się zastanowić, dlaczego budzę się w obniżonym nastroju, co wtedy myślę, czy ta myśl jest prawdziwa, czy nie możemy jej zastąpić jakąś inną, bardziej realną. Bo kiedy się budzę i myślę: „Ale dziś brzydko na dworze, ponuro, ciemno, nie chce się wychodzić z łóżka” to raczej nie pomoże mi to wstać z uśmiechem. Ale mogę pomyśleć: „Jest tak brzydko, ale już niedługo wiosna. Zrobię coś, żeby to zmienić, może zapalę dużo świateł, będzie mi milej. Puszczę żywą muzykę. A jak sobie poćwiczę, to będę się lepiej czuła”. Albo: „W ciągu dnia mam ciekawe spotkanie, a wieczorem idę z przyjaciółką na plotki, zapowiada się fajny dzień. Jak do tego teraz trochę poćwiczę, to już na pewno będzie super”. Nauczmy się przekierowywać swoje myśli z negatywnych na pozytywne.

Czy warto stawiać sobie cele, których nie da się spełnić, ale bardzo się o nich marzy?
Każdy cel powinien być SMART. Czyli sprecyzowany, mierzalny, atrakcyjny, realistyczny i terminowy.  Zastanówmy się, czy da się nasz cel sprecyzować i urealnić. Bo jeżeli chciałabym być wysoką brunetką, a jestem niską blondynką, to nawet jak o tym bardzo marzę, nie będę w stanie tego osiągnąć. Ale być może mogę się przefarbować i spełnić swoje marzenie chociaż częściowo. Warto sobie stawiać każdy cel, pod warunkiem, że nawet jeżeli wydaje nam się niemal niemożliwy do zdobycia, to jest w jakiś sposób osiągalny. Pomyślmy, co musielibyśmy zrobić, żeby ten cel osiągnąć. Podzielmy ten proces na małe etapy, zastanowimy się jakie mamy możliwości w każdym etapie. Bądźmy cierpliwi, zaakceptujmy fakt, że nie zawsze będzie łatwo, nauczmy się tolerować dyskomfort, a może okaże się, że to przybliży nas do naszego marzenia. 

(Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl) 

Magdalena Pach, 

Certyfikowany psychoterapeuta poznawczo‐behawioralny w Centrum Terapii Dialog. Z pacjentami pracuje od ponad 10 lat.  Swoje doświadczenie zdobywała m.in. współpracując z Fundacją „Nagle Sami” na dyżurach przy telefonie wsparcia dla osób pozostających w żałobie (do dzisiaj wolontaryjnie nadal dyżuruje) i w Klinice Psychiatrii i Stresu Bojowego w Wojskowym Instytucie Medycznym Centralnego Szpitala Klinicznego MON w Warszawie. Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej. Specjalizuje się w prowadzeniu psychoterapii w nurcie CBT, interwencji kryzysowej oraz pomocy ofiarom przemocy i mobbingu w pracy.