Nadciśnienie a Wielkanocny stół - jak połączyć smak i zdrowie?

Osoby z nadciśnieniem, oprócz regularnego i restrykcyjnego przyjmowania zleconych leków zachęcane są do przestrzegania odpowiedniej diety. Nadciśnienie to jedna z chorób, w której mówimy wręcz o leczeniu dietetycznym i jest ono równie ważne, jak farmakologiczne. Czym zatem zastawić wielkanocny stół, przy którym zasiądzie osoba z nadciśnieniem, by było i smacznie, i zdrowo? Problem dotyczy w zasadzie każdej polskiej rodziny, bo 1/3 dorosłej populacji ma nadciśnienie, przy czym w wieku powyżej 65. r. ż - nawet 65 proc.

Przy czym śniadania – a to właśnie ono jest głównym posiłkiem w czasie Wielkanocy - są w przypadku osób z nadciśnieniem bardzo ważne – jak wykazało  badanie z 2016 roku opublikowane w Journal of Lifestyle Medicine, jedzenie tego posiłku wiąże się z niższym ryzykiem nadciśnienia. Ale czy można tak powiedzieć o śniadaniu wielkanocnym?

Biorąc pod uwagę polską tradycję, chyba niekoniecznie. Szynka z tłuszczykiem, sałatka co prawda warzywna, ale z majonezem, tłusty żurek z kiełbasą i mnóstwo jaj…

- Przyjęcie w krótkim czasie zbyt dużej ilości pokarmu może prowadzić do zwiększenia obciążenia serca. Po obfitym posiłku organizm musi pracować ciężej, aby strawić i przyswoić składniki odżywcze. Proces ten zwiększa zapotrzebowanie na tlen i energię, co prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi - długotrwale może to prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych i serca, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Spożywanie dużych ilości jedzenia w krótkim czasie przyczynia się też do wzrostu poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy. Nadmierna konsumpcja wywołuje uczucie zmęczenia, ociężałości i braku energii, dlatego zwracajmy uwagę na ilość spożywanego jedzenia – ostrzega Ewa Glońska-Strączek pedagog zdrowia i psychodietetyk Grupy American Heart of Poland.

Zdaniem specjalistów, aby śniadanie było „przyjazne” dla ciśnienia krwi, należy zatem wybierać pokarmy bogate w błonnik, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i o niskiej zawartości sodu, a więc np. płatki owsiane lub tosty pełnoziarniste z awokado. To w większości nie są tradycyjne wielkanocne potrawy. 

100 zł za przejazd "elektrykiem" do Morskiego Oka; spalinowym dojedziemy za 15 zł „Biegnij po zdrowie, nie po dym”

Ale są i dobre wieści – typowo wielkanocna potrawa, jajka, są szczególnie dobre na nadciśnienie. Jak donoszą naukowcy z Clemson University, białka jaj zawierają bowiem związek peptydowy, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi w taki sam sposób jak leki.

Udowodniono także, że dieta DASH obniża ciśnienie krwi. Bazuje ona na pełnoziarnistych produktach zbożowych, ciemnym pieczywie, warzywach, owocach, roślinach strączkowych, niskotłuszczowych produktach mlecznych, tłustych rybach morskich oraz zdrowych olejach roślinnych takich jak olej rzepakowy czy oliwa. A to już niezła podstawa do udanego śniadania wielkanocnego. 

- Jak co dzień, starajmy się unikać spożywania tłuszczów trans, które są obecne w wielu produktach przetworzonych (np. wędliny, białe pieczywo, parówki, ciastka), tłustych potraw mięsnych, ponieważ zwiększają poziom cholesterolu LDL, czyli tzw. "złego", który odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych i powoduje ich zwężenie. Zwiększa to ryzyko chorób takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa czy zawał serca. W świątecznej diecie warto uwzględnić jajka, chude mięso, takie jak filet z kurczaka czy indyka, owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona, które zawierają cenne składniki odżywcze dla zdrowia serca i układu krążenia. Jeśli mamy ochotę na słodycze, wybierzmy ciemną czekoladę o wysokiej zawartości kakao, która jest zdrowsza dla serca — doradza psychoditetyk.

Osoby, które mają kłopoty z układem krążenia nie mogą zapominać o odpowiednim nawodnieniu.

- Picie wody wpływa na utrzymanie prawidłowej lepkości krwi - zapobiega tworzeniu się zakrzepów. Odpowiednie nawodnienie może też poprawić elastyczność naczyń krwionośnych, obniżając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wybierając wodę warto patrzeć na zawartość sodu - zbyt duża, szczególnie u osób z problemami sercowymi, może mieć negatywny wpływ na układ krążenia. Sód powoduje obrzęki, ponieważ prowadzi m.in. do zatrzymania wody w organizmie, co zwiększa objętość krwi krążącej w naczyniach i obciąża serce – wyjaśnia specjalistka.

Nadciśnienie: jakie zasady zastosować przygotowując wielkanocną ucztę

• Wybieraj pełnoziarniste produkty śniadaniowe są doskonałym źródłem zdrowych składników odżywczych, takich jak potas i błonnik, który jest związany z obniżaniem ciśnienia krwi. Zatem żadnego białego pieczywa, a jedynie razowe i z ziarnami.
• Zrezygnuj z alkoholu

Wyniki badań epidemiologicznych potwierdzają zależność między spożywaniem alkoholu a liczbą chorych na nadciśnienie w populacji. Niektóre dane potwierdzają, że nawet do 10 proc. wszystkich przypadków nadciśnienia tętniczego może mieć związek z alkoholem.

- Etanol działa toksycznie na komórki mięśnia sercowego. Długotrwałe i regularne spożywanie go w dużych ilościach zmniejsza zdolność lewej komory do kurczenia się, co z czasem prowadzi do niewydolności serca. Spożywanie nawet niewielkich ilości alkoholu powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi. U osób zdrowych, ze zrównoważoną dietą i aktywnym stylem życia, jeden kieliszek wina wypity podczas obiadu nie wywołuje żadnego znaczącego efektu w tym zakresie. Jednak osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze powinny zachowywać pełną abstynencję – dodaje Ewa Glońska-Strączek.

• Ogranicz sól. Przygotowywane przez nas posiłki powinny być raczej niedosolone niż przesolone, a osoby z nadciśnieniem powinny się powstrzymywać od dosalania na talerzu.
• Unikaj produktów wysoko przetworzonych, gotowych wędlin, produktów wędzonych i marynowanych, mieszanek przypraw. Jeśli tylko to możliwe zadbaj, aby na wielkanocnym stole pojawiło się jak najwięcej potraw przygotowanych przez nas samych – znając ich skład będziemy mieli pewność, że nie mają wielu szkodliwych dodatków.
• Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw. Warto, żeby na stole pojawiły się świeże warzywa.
• Ogranicz spożycie tłuszczów, zwłaszcza nasyconych.

Te znajdują się w produktach zwierzęcych, a więc na przykład w wędlinach, zwłaszcza tłustych. Niektóre badania wskazują, że już z samo ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych przez chorych z nadciśnieniem może prowadzić do obniżenia ciśnienia tętniczego. Na przykład w niektórych badaniach obserwowano pozytywne rezultaty stosowania diety wegetariańskiej z dużą zawartością nienasyconych kwasów omega 3. To nie znaczy, że nie możesz sobie pozwolić na kawałek mięsa. Lepiej jednak niech będzie to plasterek -dwa, i niech nie będzie to boczek. Dla równowagi zjedz porządną porcję warzyw. 

• Zrezygnuj z cukru, słodyczy i słodzonych napoi
• Do sałatki warzywnej i jajek dodaj sos jogurtowo-majonezowy, a nie majonez. Nie zapomnij, że chrzan jest zdrowy!
• Po śniadaniu marsz na spacer!

Ponieważ ważną składową niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia jest odpowiednia aktywność fizyczna po obfitym śniadaniu wielkanocnym warto wybrać się na rodzinny spacer lub nordic walking - ta aktywność dotlenia organizm aż o 20 proc. intensywniej niż w trakcie zwykłego spaceru, angażuje aż 90 proc. mięśni całego ciała, pobudza nasze serca do intensywniejszego wysiłku, a także normuje ciśnienie krwi oraz obniża poziom złego cholesterolu. 

- Długie siedzenie nie służy osobom, które mają kłopoty z krążeniem – przede wszystkim tym po zawale. Dla tych osób ruch powinien być ważnym elementem świątecznej tradycji. Docelowo spacer obniża częstość skurczów serca, zwiększa jego pojemność, poprawia zawartość tlenu we krwi oraz uelastycznia naczynia krwionośne – mówi ekspert American Heart of Poland.

(Źródło: Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl)